Reprise

Après l'expérience des 12km il m'a fallu quelques jours pour reprendre des forces. J'en ai pris un peu plus que prévu, mais la résolution d'en découdre n'est pas moins forte. J'ai couru hier et aujourd'hui:

Lundi 28 mars

Aujourd'hui pour repartir du bon pied, petit footing avec mon amoureuse au programme. Nous avons couru tranquillement 3 km. Elle n'a pas l'habitude de courir donc pour elle c'était difficile mais elle a tenu bon et je suis fier d'elle :-) En ce qui me concerne tout à l'air d'être en ordre, je n'ai plus mal nulle part, frais comme un gardon.

Mardi 29 mars

Quand je cours seul, j'ai vraiment du mal à me ménager. Je m'étais dit que j'allais courir tranquillement pour une distance de 8km et voilà que je ne peux pas m'empêcher de démarrer à un rythme soutenu et de faire 11km en +-1h. Cela dit, cette fois ci tout allait nettement mieux que la semaine passée. Arrivé à mi-parcours j'avais même envie de pousser plus loin mais je savais que j'avais encore 5.5km à faire avant de rentrer et que ça serait déjà bien. Pas de soucis avant +- 7km où les jambes ont commencé à se faire sentir de plus en plus fort, et les articulations ont commencé à rouspéter vers les 9km. Arrivé au bout des 11km j'étais bien content que ça se finisse. Je me rends compte que si je veux y arriver je vais devoir être plus discipliné dans mes entraînements.

De la discipline j'avais dit

Fini de courir bêtement sans s'en tenir à un plan. J'ai décidé de me fixer un programme précis à suivre chaque semaine. Après avoir consulté divers sites compliqués parlant de courir à un certain % de ma VMA (vitesse maximale aérobie) j'ai trouvé un programme d'entrainement sans prise de tête que j'ai adapté un peu à ma sauce:



sur ce planning, aujourd'hui nous sommes le 2ème jour de la 3ème semaine. Je prévois donc de faire chaque semaine 2 séances de footing tranquille, un speedrun (distance moyenne, vitesse élevée), une heure de musculation en salle, ou de natation, et une longue distance. Je pense que si je tiens ce programme, je serai fin prêt le jour J :-)

Premiers entraînements

Comme je commence ce blog avec un peu de retard, voici un résumé de mes entraînements depuis samedi passé:

Samedi 19 mars

Objectif du jour: faire un état des lieux de ma condition physique. Courir jusqu'à ce que je sente que je ne peut pas aller plus loin. Je me dis que si je tiens 4km c'est déjà bien. Après 3km force est de constater que tout va bien, je me sens à l'aise, je décide de rallonger au plus mon parcours. Après 5km par contre je commence à sentir mes cuisses et mon genou droit. Les cuisses ça va mais le genou m'inquiète un peu. Après 7km je décide d'arrêter les frais, le but n'est pas de foutre en l'air mon genou.

Bilan: A part le problème de genou, je suis plutôt satisfait. J'ai couru à un bon rythme (à mon avis +- 11 km/h) sans jamais être essoufflé, la condition physique est donc au rendez-vous. Il va par contra falloir travailler la masse musculaire, et faire attention à ce genou.

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Dimanche 20 mars

Repos pour permettre au genou de récupérer un peu

Lundi 21 mars

J'ai trouvé un ami qui était intéressé d'aller courir. Il me dit vouloir y aller tranquille, ça m'arrange puisque je ne veux pas trop forcer au départ, et en gardant un rythme lent on travaille mieux les muscles. On fait 7,5km en +- 1h, une ballade mais qui fait du bien. Au final on sent quand-même que les muscles ont travaillé et c'est tant mieux.

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Mardi 22 mars

On remet le couvert avec un autre ami qui nous rejoint. Histoire de changer un peu d'air, on part vers Wépion au lieu de rester sur Namur. Bonne idée, c'est un très joli coin, et nettement mieux aménagé pour y courir. On part avec un rythme plus soutenu qu'hier, mais au bout de 30 minutes un de mes amis commence à avoir sérieusement mal à la cheville, on décide donc de faire demi-tour et de revenir en marchant pour éviter qu'il se fasse mal inutilement. Mine de rien on avait déjà parcouru 4,5km, soit une moyenne de 9km/h et là encore pour moi c'était vraiment un rythme de promenade. Aucune douleur au genou, pas de fatigue apparente, tout les signaux sont bons.

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Mercredi 23 mars

Suite aux expériences positives des 2 derniers jours j'ai décidé de me tester sur une longue distance, et à un rythme plus soutenu. C'est parti pour 13km.

Mauvaise idée: après 4km je commence à sentir une légère gène au genou, rien de douloureux toutefois donc je décide de continuer. La gène se dissipe puis revient par moment, mais tout reste sous contrôle. Arrivé au point de retour (6,5km), je sens quand-même fortement mes cuisses et je sens qu'une ampoule commence à se développer sous mon pied gauche. Je ne me laisse pas démonter pour autant, tant pis pour l'ampoule, ça va faire travailler l'esprit de résistance. La douleur au pied se précise, d'autant plus que le terrain est légèrement incliné sur la droite (ce qui soulage définitivement mon genou). Je lutte contre l'envie d'arrêter de courir, mais je tiens bon jusqu'à +- 12 km où je commence à sentir une douleur au tendon d'Achille. Je décide d'arrêter les frais.

Bilan: 12,1km en +- 1h10 pas trop mal, mais les cuisses douloureuses, une grosse ampoule au pied droit et une démarche style John Wayne. Clairement je suis loin d'être prêt pour 20km. La bonne nouvelle c'est qu'à aucun moment je ne me suis senti essoufflé, donc il s'agit juste d'endurcir mon corps.

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Ready for twenty

Bonjour à tous,
j'ai décidé de participer aux 20km de bruxelles le 29 mai prochain, et pour un peu me mettre la pression j'ai décidé de faire un Blog sur mon entraînement :-)

Enfants du Mekong

Petite précision concernant mon inscription: je cours pour une association qui s'appelle "Enfants du Mekong" http://www.enfantsdumekong.com/d/decouvrir.php

Cette association permet d'une part de parrainer des enfants de la région du sud-est asiatique pour leur éviter de finir à la rue et leur permettre l'espoir d'un avenir meilleur. D'autre part ils développent des projets pour améliorer l'environnement direct des enfants: écoles, foyers, vélos, ...

N'hésitez pas à soutenir ma démarche en faisant un don à l'association: http://20kmdebruxellesem2011.alvarum.net/jeangobertdecoster

Merci pour eux :-D

Etat des Lieux

Permettez-moi tout d'abord de situer un peu mon niveau actuel, et ma condition physique au départ de cette aventure :-)

Poids: 78kg Taille: 1m76
Indice de Masse Corporelle: 25,4 --> Ouch, je suis en surpoids (> 25)

Il y a donc déjà du boulot pour perdre du poids (plus léger = moins de poids à trainer sur 20km)

Ma condition physique est plutôt bonne cela dit, je suis des cours de théâtre qui consistent entre autres en un entraînement physique de +- 2h / semaine ça devrait aider.

J'ai par le passé déjà fait des performances intéressantes sur longue distance, je n'en suis donc pas à ma première course:

Brussels Half Marathon 2008 (21km) -> 1:54:46 (11,08 km/h)
Crêtes de la Hulpe 2007 (17km) -> 1:22:46 (12,32 km/h)
Jogging de Namur 2007 (14,6km) -> 1:16:07 (11,50 km/h)

mais bon c'était il y a longtemps, je n'ai plus fait de course depuis octobre 2008 (jogging d'halloween à Aywaille).

Voilà maintenant il ne reste plus qu'à mettre le geste à la parole :-)